如果你是ADHD，那就用 1 小时搭建这套 AI 系统吧
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编者按：别再逼自己“只选一件事”了。真正的危机从来不是兴趣太多，而是大脑缺乏调度能力。把最耗神的规划外包给AI，60分钟给散乱的目标装上外部引擎。文章来自编译。
如果你拥有一个 ADHD（注意力缺陷多动障碍）脑，你手上可能同时有六个不同的目标，结果不知所措，日复一日地蹉跎，一个也没推进。这套系统就是为解决这个问题而生的。
我热衷于智能体（Agent）、智能体框架（Harness）、强化学习（RL）、大语言模型（LLM）架构、推理工程以及对齐（Alignment）。这份清单还在不断变长，这不是因为我不够专注，而是因为每一个方向我都真心热爱，也确实值得深入探讨。
而问题恰恰就出在这里。
每当我深入钻研其中一个方向，就觉得自己错过了其他方向。
常见的建议是“只选一件事去做”。我之前已经论述过，为什么这种建议早已不合时宜。
你需要成为一名博学者（否则就会被机器取代）
问题不在于兴趣太多，而在于缺少一股存在于你大脑和意志力之外的规划力量。否则，每天早上都得在脑子里打一场“动力之战”，而很多时候，你是打不赢的。
你或许听说过，AI 是赐予神经多样性人群最好的礼物。这话没错，但前提是你得用对方法。
这篇文章将介绍我搭建的一套简单、且对我行之有效的系统（或许对你也有用），内容包括：
让各项兴趣不再互相抢占精力的两条规则
这套系统的五个组成部分，以及每一部分存在的原因
相关研究怎么说
让系统持续运转的每周循环
你不是不专注，你只是缺乏规划
而规划，正是 ADHD 大脑最不擅长的事。你需要做到的是：
把一个模糊的目标（比如“我想成为某领域的研究员”）转化为切实可行的路线图
决定今天该把精力放在哪个主题上
记住上周停在了哪里
在计划彻底泡汤时重新规划（这种事一定会发生！）
好消息是，这恰恰是如今智能体最擅长的枯燥工作：读取一大堆背景信息，把它拆解成具体步骤，哪怕把计划重写十遍也不会崩溃。
你的兴趣不必互相内耗
同时拥有六个兴趣在现实中是这样的：每天早上，它们都在你脑海里争夺“今天归谁”。你选定了一个，其余几个仍然不断拉扯着你。
于是你不停地切换，切换，再切换。
到了周五，没有一件事取得进展。
AI 用两条规则解决了这个问题。你本可以自己执行，但周复一周地坚持，恰恰是 ADHD 大脑的难处。而智能体没有这个毛病。
规则一：划分并行车道，而非先后顺序
最自然的规划方式是排队：搞定一个兴趣，再开始下一个，如此顺延。这看起来很专注，但排在队尾的兴趣并不会安静地等着，它们会不断拉扯你。
因此，不妨给每个兴趣分配一条专属车道：
主攻车道（Build）：当前倾注你绝大部分精力的那个兴趣
阅读车道（Reading）：缓慢推进的兴趣，每周读一章书或一篇论文
开放车道（Open）：一个支线任务槽位，留给本周任何让你兴奋的新鲜事
停车场（Parking lot）：其余所有兴趣
没有任何兴趣会被抛弃，所以你不必为错过其中某一个而焦虑，它们只是夹着书签在原地待命。AI 可以把这些车道分配到你的一周日程中，早上的那场“谈判”也就不复存在了。
这就是存在于你大脑之外的规划力量该有的样子。
规则二：找到核心主轴
许多兴趣从外面看起来零散而互不相干，但大多数时候并非如此。它们有共通之处，而智能体可以帮你把它找出来。
假设你喜欢编程、设计、心理学、写作和视频制作。这看起来像是五个风马牛不相及的爱好，但只要把它们对准同一个目标，比如发布一款属于你自己的应用，它们就会汇聚成同一个方向：
编程负责搭建产品
设计让它更易用
心理学帮你理解用户
写作负责推广
视频让更多人看到它
一旦有了这根主轴，深入钻研其中一个兴趣就会为其他兴趣赋能，而不是与它们争夺精力。
如果你的兴趣本就相近（比如我的全都围绕 AI），主轴很容易成型。如果它们看起来毫无关联，那正是该让智能体帮你寻找连接点的时候，不过当然，别指望它变魔术。
你需要的系统其实很简单
智能体（Claude、ChatGPT、Hermes、GrokBot）：这是整套系统的大脑。任何能通过插件连接你常用软件的智能体都可以，它会读取所有信息并将其转化为计划。不过就我的体验而言，Claude 在这种场景下要好得多。
你的个人资料：简历、社交媒体主页、心仪的招聘岗位、收藏的课程和论文等等。凡是能体现你是谁、懂什么、想学什么的内容都行。你可以把它们作为文件上传，也可以直接在提示词（Prompt）里描述。
Notion：这是智能体的路线图和外部记忆库，存放目标、资料来源和各项决策等。如果你不想依赖智能体自带的记忆功能，这是最佳选择。智能体会在每次会话开始时读取它，并在过程中随时更新。当然，你也可以用其他软件，甚至本地的 .md（Markdown）文件。
Obsidian：你自己的笔记库。Notion 是给智能体用的，而 Obsidian 是你记笔记的地方。你当然也可以自己用 Notion，但我不喜欢用它来学习。我喜欢笔记之间的双向链接，也喜欢所有内容都保存在本地，还能让运行在你电脑上的智能体直接编辑。
日程规划软件（TickTick 滴答清单或 Todoist）：这一环比你想象的更关键。宏观规划是一回事，但每天有具体、可负责的小步骤，带来的差别是巨大的。这两款应用都有可连接智能体的集成，方便添加任务或读取进度。我用的是 TickTick（滴答清单），也更推荐它。
请注意我对“简单”的强调，这至关重要。当你本就提不起劲做任何事时，你需要的不是一套增加阻力的系统，而是像写一条提示词一样轻松的方案。
研究怎么说：把计划从脑子里挪出来
这背后的研究比 AI 的历史还要久远，结论都指向同一个方向：把规划从你的大脑里挪出去，放到纸面上、软件里，或交给他人协助。
写下来
最知名的 ADHD 研究者之一罗素·巴克利（Russell Barkley）指出，ADHD 本质上是执行功能（EF）方面的问题。他建议改造外部环境，使其增强或辅助你有限的执行功能，比如列一份每日待办清单。（Barkley, 2011）
追踪进度
一项涵盖 138 项研究、共 19,951 名参与者的元分析发现，监控自己的进度有助于实现目标；当进度被实际记录下来或向他人汇报时，效果更为显著。（Harkin 等，2016）放到这套系统里，就是勾选完成的任务，再让智能体来复盘。
有人跟进监督
在一项研究中，148 名患有 ADHD 的大学生完成了为期 8 周的辅导后，学习技能、自尊心以及对学业和工作的满意度均有所提升。
当然，这些研究都没有以 AI 为对象，智能体也无法取代真正的教练。但它确实把研究所指向的那些枯燥环节自动化了：写下计划、追踪进度、定期跟进。
周而复始让计划保持鲜活
你在一周内逐项勾选完成的任务
Claude 读取哪些任务完成了、哪些没完成，以及你在 Obsidian 中写下的笔记
它在 Notion 中更新规划
它为你安排接下来一周（或接下来几天）的任务
今天就花 60 分钟把它搭起来
你可以一口气完成：
清空大脑（10 分钟）：列出所有萦绕在你心头的兴趣，以及你想学什么、想成为什么样的人、想做出什么东西。
收集个人资料（10 分钟）：简历、你做过的作品的链接、GitHub 主页、几个理想中想申请的职位，以及想学的课程和论文。统统归拢起来。
让智能体采访你（20 分钟）：把手头所有资料交给它，让它通过提问来补全任何遗漏的细节。
创建路线图页面（10 分钟）：让智能体生成它自己的 Notion 页面，包含目标、资料来源和各项决策。发现不对的地方就修正。
填充下周（或今天）的日程：我更喜欢逐日设定目标，而不是一次排满整周，这样更灵活。
设定循环提醒：添加一个每周一次的周期性任务，用来运行每周循环。
几点理性提醒
能有一位给你个人指导、并督促你的导师，是一种幸运。智能体无法取代这一点，但它是目前最好的次优选择。
智能体只负责提供建议。做决定的是你，修改路线图的也是你。
模糊的目标只会得到模糊的计划。
它只是一个规划工具，不是针对任何病症的治疗手段。
我也是最近才开始运行这套系统，但到目前为止，它在帮我保持正轨方面胜过了我尝试过的所有其他方法。每一个模块，都是我在发现旧系统缺了什么之后，逐个补上去的。
最后需要说明，AI 不会替你学习，最难的部分依然得靠你自己。AI 只是接手了围绕学习的那些枯燥琐事，而对 ADHD 大脑来说，这些琐事恰恰是阻力最大的地方。
译者：boxi。