Outdoor-Sport ist zu schwierig, städtische Menschen lieben jetzt am meisten das "Schneckenlauf vor Ort".

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Entspannt und fröhlich, sanft und nicht ermüdend, ohne die Knie zu belasten, ohne Platzbeschränkungen, für jedermann geeignet... Der Retter der faulen Bewegung, der jeden Schmerzpunkt der Arbeiter trifft, ist er wirklich angekommen?

In letzter Zeit hat sich, unbemerkt von den glamourösen Mainstream-Outdoorsportarten, eine neue Bewegung leise verbreitet: mit extrem niedriger Schwelle, zeit- und raumunabhängig, sanft, nicht ermüdend und fröhlich, extrem geeignet für faule Menschen - das Superslow-Jogging. Wie der Name schon sagt, handelt es sich um extrem langsames Joggen.

Dieser Sport war in der Welt der Marathon-Elite-Läufer schon früher populär als auf öffentlichen Plattformen. Er wurde als alternierendes Training eingesetzt, um Plateaus zu überwinden und Leistungen zu verbessern.

Für Laufanfänger hat er ebenfalls eine große Anziehungskraft. Seit 2020 erklärt der Gründer des Spring Run Club, Shi Chun Jian, auf sozialen Medien Kenntnisse über Superslow-Jogging, und in etwas über zwei Jahren hat er online und offline mehr als 2.000 zahlende Schüler gewonnen.

Auf Xiaohongshu hat das Superslow-Jogging-Tag 60 Millionen Ansichten, und das Douyin-Thema #SuperslowJogging hat mehr als 20.000 Menschen angezogen, mit 680 Millionen Aufrufen. Sein jüngster Durchbruch wurde durch Ella Chen Jia-hua empfohlen, die es im Juni bei einer Veranstaltung dem Publikum vorstellte. Laut Ella hat ihr Vater das drei Monate lang gemacht und dabei Blutzucker, Blutdruck und Cholesterin gesenkt sowie Bauchfett reduziert.

Und alles, was man dafür tun muss, ist, an Ort und Stelle zu laufen?

Wie glücklich joggend wie ein Fisch im Wasser

Es sieht spielerisch aus, ist aber tatsächlich eine wissenschaftliche Bewegung.

Sie entstand in den 1960er Jahren in Japan, ursprünglich für die Rehabilitation verletzter Sportler sowie für Leute ohne regelmäßige Bewegung. Die Ursprünge sind umstritten, doch der größte Antrieb und theoretische Unterstützer der letzten 20 Jahre stammt von Professor Tanaka Hiroaki von der Sportwissenschaft der Universität Fukuoka.

Tanaka nannte es niko niko running. Niko Niko bedeutet auf Japanisch lächeln, denn Tanaka ist der Meinung, dass die gesündeste Form des Laufens unter einem Lächeln erfolgen sollte.

Bildquelle: Offizielle Webseite Niko Niko Running von Hiroaki Tanaka

Wie langsam ist also genau richtig? Normalerweise stabilisiert sich die Geschwindigkeit bei 10 bis 15 Minuten pro Kilometer. Tanakas Definition lautet: "Die Geschwindigkeit kann sogar so langsam sein, dass man von zügig gehenden Pendlern überholt wird. Das ist Superslow-Jogging."

Etwas bildlicher ausgedrückt: Man befreit sich von der Angst vor dem 800-Meter-Ausdauertest, kann mit einem Lächeln im Gesicht mit Freunden Lieder summen und plaudern.

Derzeit gibt es zwei Hauptformen des Superslow-Jogging. Die erste ist Outdoor-Superslow-Jogging, sprich, fröhlich und entspannt im Schneckentempo vorwärts. Auf TikTok messen einige Fitness-Blogger es sogar mit einem Tennisball. Wenn du gleichzeitig spielen und laufen kannst, hast du genau das richtige Tempo. Wie man sieht, gibt es für das Tempo beim Superslow-Jogging eigentlich keinen wirklich klaren Standard; es hängt alles vom eigenen Gefühl ab.

Die zweite Variante, das stationäre Superslow-Jogging, ist in der chinesischen Welt populärer. Diese Art wurde auf Grundlage des ursprünglichen Superslow-Jogging vereinfacht und hat sehr einfache und klare Regeln: Halte eine Schrittkadenz von 180bpn, kleine Schritte + hohe Kadenz, stationäres Laufen. Es sieht aus wie ein schnelleres Treten an Ort und Stelle.

Auf Bilibili findest du leicht eine passende BGM, und mit dem regelmäßigen Takt, ausgestattet mit geeigneter Sportbekleidung, kann man sofort loslegen. Für das Gelände oder Geräte gibt es praktisch keine Anforderungen.

Bildquelle: Bilibili Superslow-Jogging BGM Video-Cover

Die Dauer der Übung hat ebenfalls keine Begrenzung, man passt sich langsam an und steigert sie innerhalb seiner eigenen Grenzen. Der Zustand beim Laufen ist im Superslow-Jogging-Kreisen mit einer 8-Worte-Formel zusammengefasst: Kein Brennen, kein Schmerz, keine Steifheit, keine Atemnot.

Was die Standardbewegung betrifft, so erklärt Tanaka Hiroaki, sollte man sich beim Superslow-Jogging einen Marionettenstil vorstellen, mit aufrechter Haltung, aber ohne Kraftaufwand; die Arme mit Ellenbogenkraft nach hinten schwingen; das Kinn leicht anheben, nach vorne blicken, und den Blick natürlich nach vorne richten; das Becken leicht nach vorne kippen, und die Beine so weit wie möglich heben.

Bildquelle: Instagram @slow jogging.de

Obwohl es Anforderungen gibt, finden viele darin eine Vertrautheit. Mehrere Kommentare heben hervor: Ist das nicht genau wie meine üblichen zufälligen Bewegungen nach einem üppigen Mahl?

Einfach ist einfach, die Vorteile des Superslow-Jogging sind jedoch unbestritten.

In einem Buch über Superslow-Jogging in Taiwan von Trainer Xu Yingdong werden viele Erfolgsgeschichten aufgezählt, wie Superslow-Jogging älteren Menschen geholfen hat, ihre Muskelkraft zu verbessern und ihr Leben zu verändern.

Tanaka Hiroaki selbst konnte durch Superslow-Jogging seine Marathonzeiten erheblich verbessern, von 4 Stunden und 11 Minuten in seinen 30ern auf 2 Stunden und 40 Minuten mit 50, was als eine Art Legende gilt.

Ella's Feedback zur Wirkung von Superslow-Jogging. Bildquelle: Xiaohongshu @618号机器人

Mit einem so verlockend niedrigen Risiko, niedrigen Einsatz und hohem Ertrag ist es leicht zu verstehen, warum Superslow-Jogging so populär ist.

Es mag nicht so glamourös und modisch sein wie fortgeschrittener Outdoor-Sport, hat aber eine ähnliche Funktion wie die berühmte Bürogymnastik. In einer Welt, in der jeder gesund sein will, aber nicht die Mittel hat, um regelmäßig zu trainieren, ist Superslow-Jogging wie die Goji-Beeren im Thermos und der Null-Kalorien-Zucker im Bubble Tea - eine kleine Selbsthilfeaktion für Stadtmenschen, die durch den Alltagsstress gezwungen sind.

Auf sozialen Netzwerken hat Superslow-Jogging eine subtile Präsenz: Man findet kaum Blogger, die sich langfristig darauf konzentrieren, und es fehlen nützliche Erfahrungsberichte, aber man sieht viele stille, hartnäckige Teilnehmer in BGM-Videos.

Also, ist Superslow-Jogging wirklich effektiv oder nur eine weitere übertriebene Marketingkampagne?

Tatsächlich eine glückselige Sportart

„Der Mensch ist der beste Langstreckenläufer im Tierreich. Wenn man es richtig anstellt, ähnelt Superslow-Jogging der Art und Weise, wie unsere Vorfahren meilenweit laufen konnten, ohne müde zu werden.“ sagt Tanaka Hiroaki.

Superslow-Jogging wird immer für seine gesundheitlichen Vorteile gelobt: Es hat viele positive Auswirkungen auf den Körper, darunter Fettabbau, erhöhter Grundumsatz, verbesserte Herz-Lungen-Funktion, gesteigerte Immunität, verbesserte Blutzuckerkontrolle, reduziertes Bauchfett, verbesserte Gefäßfunktionen und mehr.

Das ist eigentlich leicht zu verstehen und bedarf keiner besonderen Überprüfung, denn fast jeder Sport hat bei richtiger Ausführung solche Effekte.

Normalerweise konzentriert sich die Aufmerksamkeit jedoch hauptsächlich auf die Fettverbrennung und Körperformung. Beiträge auf Xiaohongshu, die über Veränderungen durch Superslow-Jogging sprechen, beinhalten oft die Frage: Kann man abnehmen? Viele Werbevideos erwähnen auch die effiziente Fettverbrennung.

Ehrlich gesagt gibt es wissenschaftliche Anhaltspunkte dafür, dass Superslow-Jogging als Fettverbrenner gilt. Physiologisch gesehen liegt die Intensität von Superslow-Jogging bei etwa 50% des VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme). Dieses Intervall wird als effiziente Fettverbrennungszone bezeichnet, in der der Fettstoffwechsel des Körpers am höchsten ist.

Bildquelle: YouTube

Es klingt verlockend, die Wahrheit ist aber nicht so magisch.

Auf Reddit fragt ein Nutzer ehrlich: Wurdet ihr durch Superslow-Jogging wirklich dünner? Eine Antwort bringt es auf den Punkt: Egal, welche Übung du machst, ohne Kaloriendefizit wirst du nicht abnehmen.

Einfach gesagt, die durch Superslow-Jogging verbrannten Kalorien sind im Vergleich zu einer ungesunden hohen Zucker- und Fettaufnahme unbedeutend.

 Bildquelle: IQ Health

Andererseits wird die wahre Wunderwirkung von Superslow-Jogging oft vernachlässigt.

Im Vergleich zu anderen Sportarten liegt die Einzigartigkeit von Superslow-Jogging in seiner Sanftheit und Langsamkeit. Im Wesentlichen aktiviert es die "langsamen Muskelfasern", die für Ausdauer und Ermüdungsresistenz verantwortlich sind, anstatt die "schnellen Muskelfasern" zu aktivieren, die weniger ausdauernd und teurer in der Aktivierung sind. Dieses Prinzip ermöglicht es den Menschen, über längere Zeiträume ohne Müdigkeit zu trainieren.

Die geringe Belastung macht es zudem zu einer gelenkschonenden Sportart, die weniger anfällig für Verletzungen ist.

Also ist es ortsunabhängig, sicher und praktikabel und steigert die Ausdauer, reduziert Ermüdung. Es ist unerwartet geeignet für diejenigen, die lange am Schreibtisch sitzen, für intensive Sportarten nicht geeignet sind, und mental und körperlich vom urbanen Lebensstil belastet sind.

Ein weiterer faszinierender Aspekt ist das Glücksgefühl beim Superslow-Jogging.

Studien haben gezeigt, dass unser Körper ein endogenes Cannabinoid freisetzt, ähnlich einem Cannabinoid, das das Glücksgefühl steigert und Schmerzen neutralisiert.

Nachdem Forscher die Freisetzung dieser Substanz bei Spaziergängern, Joggern, mäßigen Läufern und schnelleren Läufern verglichen hatten, fanden sie heraus, dass schnelles Laufen oft Adrenalin und kurzfristige Erregung auslöste, gefolgt von Müdigkeit, während langsames Laufen mehr endogenes Cannabinoid freisetzte und länger anhaltendes Glück ohne Nebenwirkungen gewährte.

Kein Wunder, dass in vielen Rückmeldungen zum Superslow-Jogging das Wort "Glück" häufig vorkommt.

Teilnehmer sprechen nicht oft über die konkreten Effekte, sondern vielmehr über das körperliche und mentale Wohlbefinden, das es ihnen gebracht hat.

Der Online-Nutzer in100daysiwill ist ein Laufenthusiast und hat an mehreren Halbmarathons teilgenommen. Aber als sie Mutter mehrerer Kinder wurde, nahm sie 20 kg zu, litt unter postpartaler Depression, und hatte starke Schmerzen in Knien und Rücken. Die gewohnte Geschwindigkeit beim Laufen wurde unerträglich.

Nach dem ersten Versuch mit Superslow-Jogging sagte sie: „Endlich keine Schmerzen und keine Depressionen mehr, sondern nur noch ein Erfolgserlebnis“. Superslow-Jogging ließ sie die Freude am Sport wiederentdecken und das Glück des Laufens neu erleben: „Ich liebe es einfach, alleine rauszugehen und die Welt zu erkunden.“

Die Journalistin Vasillisa Kirilochkina des Online-Gesundheitsmagazins Fit&Well berichtet, dass sie stets Yoga, Spaziergänge und Low-Impact-Krafttraining bevorzugte. Anfang 20 versuchte sie es mit Laufen, wie viele, die mit Langstreckenläufen nicht zurechtkommen, gab sie nach einigen schmerzhaften Versuchen auf.

Superslow-Jogging ließ sie zum ersten Mal Aspekte wie Geschwindigkeit, Entfernung oder Konsistenz außen vor, und sich nur auf die Atmung und das Gefühl beim Laufen konzentrieren, was ihr half, psychischen Stress abzubauen und unbemerkt eine Laufgewohnheit zu entwickeln.

„Seit zwei Jahren jogge ich dreimal pro Woche, jeweils 15-30 Minuten, meistens abends, während ich den Sonnenuntergang beobachte. Ich fühle mich energischer, mein Hüft- und Rumpfkraft haben sich verbessert, und ich kann länger gehen und wandern.“

Vasillisa verletzte als Teenager ihre Knie beim Ballett. Selbst Superslow-Jogging verschlimmert ihre Knieprobleme nicht: „Tatsächlich fühlen sich meine Gelenke jetzt stärker an.“

Heute sieht sie Superslow-Jogging sogar als Meditation an. „Ich schätze das ziellose Gedankenwandern beim Laufen, es erlaubt mir, den Stress des Tages still rauszulassen. Immer wenn ich übermäßig gestresst oder mental ermüdet bin, gehe ich laufen und fühle mich danach immer besser.“

Daher können selbst diejenigen, die im Sport nicht talentiert sind, durch Superslow-Jogging Erfolg und Glück finden.

Langsam ist das neue Schnell

Nach den Olympischen Spielen in Paris blieb der Sportboom ungebrochen, doch für inaktive Menschen bleibt der Einstieg ins Training eine hohe Hürde.

ASICS fand in einer Studie heraus, dass Ängste oft das Haupthindernis für Erwachsene sind, Sport zu treiben. Je weniger Vertrauen sie in ihre sportlichen Fähigkeiten haben, desto weniger trainieren sie.

Ein Blick in soziale Netzwerke zeigt, dass, obwohl "slow jogging" auf Douyin mehr als 1 Milliarde Aufrufe hat und das Thema auf Reddit über 6.000 Abonnenten, und es in vielen Regionen Superslow-Jogging-Communities gibt, dieser Sport nie den Durchbruch wie andere gemacht hat.

Das liegt wohl daran, dass in einer schnellen Vorlaufzeit, es wirklich zu langsam ist. Langsam laufend, oft mit Schamgefühl verbunden. Superslow-Jogging scheint wie eine Solidarität unter Sportmuffeln, die langsame Bewegung gleichbedeutend mit Anfängern, unerfahren und schwacher Kondition. Es gibt nicht einmal angemessene Leistungen, um sich in sozialen Kreisen als diszipliniert und gesund zu präsentieren.

Vogue stellte in einem Artikel die Frage: Warum denken wir beim Laufen immer an Geschwindigkeit? Wann werden wir endlich den Scham vor Langsamkeit los?

Slow AF Run Club, das während der Pandemie bekannt wurde, wurde gegründet, weil Gründer Martinus Evans stark übergewichtig war und durch das Laufen abnehmen wollte, aber keine Laufgemeinschaft seinen superslow Tempo akzeptierte.

Superslow-Laufinspiration, Gründer des Slow AF Run Clubs, Martinus Evans, Bildquelle: New York Times

Sport wird zunehmend wichtig, aber auch immer exklusiver, verlangt viel Energie, Motivation und Hingabe, und ist auf Effizienz ausgerichtet. Nachrichten über exzessives Training sind weit verbreitet, aber Menschen streben weiterhin unbewusst nach höher, schneller, weiter.

Hohe Intensität bedeutet gleichzeitig mehr Schmerz. Der brennende Schmerz und die Entschlossenheit, den Komfortbereich zu verlassen, sind tief in unseren Köpfen verankert.

Und die außergewöhnlich andere Art des Superslow-Jogging wirkt wie ein Gegengift. Tanaka Hiroaki stellte seinen Ansatz als Slogan auf: Vergiss das Motto „Ohne Schmerz keine Fortschritte“, langsam ist das neue schnell!

Das langfristige Potential des Superslow-Jogging bedeutet, dass es nicht effizienter ist als andere Sportarten. Aber es weist uns auf eine andere Art und Weise hin, Sport vorzustellen.

Die Bewegung eines normalen Menschen muss nicht zwangsläufig mit sichtbaren Leistungen verbunden sein. Behalte die Vorstellung vom "Wettbewerb" und der Verlockung "Disziplin macht frei" bei Seite und mach Sport zu einem Lebensstil. Es ist eine lang anhaltende Disziplin.

Man sollte nicht auf schnelle Erfolge in Muskelaufbau und Gewichtsverlust hoffen, noch erwarten, dass ein paar Trainingseinheiten alle Probleme lösen. Lerne wirklich, Freude zu empfinden und das Körpergefühl neu zu definieren, denn Sport soll das tun, was er soll: dich stärker machen und dir helfen, das Leben mehr zu lieben.

Geschrieben von: Freda

Redigiert von: Yang Liu

Design: Qu Mei

Layout: Wei Jin Fang

Dieser Artikel stammt von der offiziellen WeChat-Seite “潮生TIDE”, Autoren: Freda, Yang Liu, veröffentlicht mit Genehmigung von 36氪.